Что такое кето диета для похудения: примеры меню. Кетогенная диета: инструкция для начинающих Что можно на кето

Когда вы уйдете от богатой углеводами диеты, ваш организм лишится легких источников энергии и будет вынужден искать их в другом месте.

Усталость и голод. Похоже на вас? Судя по тому, как энергетические напитки и батончики сметаются с магазинных полок, вы не одиноки. Но перекусывать снеками в течение дня, только чтобы дожить до вечера, не лучшее решение. К тому же, в результате перед вами может встать новая проблема: лишний вес.

С кетогенной (кето) диетой люди добиваются потрясающих результатов. Подойдет ли она вам?

Прежде чем открыть пакетик снеков, прочтите это. Вы можете настроить свою диету так, чтобы оставаться энергичным и не чувствовать голода между приемами пищи, попутно избавляясь от лишних килограммов.

Основные принципы кето диеты

Конечно, мы все знаем секрет снижения веса и поддержания идеального здоровья. Меньше есть и больше тренироваться. Очень просто. Или нет? Правда в том, что состав вашего меню может быть гораздо важнее, чем количество пищи. Типичная диета состоит из обезжиренных основных блюд с высоким содержанием углеводов и нескольких перекусов в течение дня. Ее сторонники утверждают, что она поддерживает метаболизм на пике и гарантирует, что вам всегда хватает энергии. Но, судя по растущей талии людей, это не лучшее решение. Мы живем от перекуса до перекуса, а в результате энергии все меньше, а талия все шире.

Большинство людей, думая о диете, уверены, что им придется есть один салат, чтобы избавиться от жира и улучшить свою форму. Но это не так!

Когда в сфере питания столько течений, тяжело найти свое русло. Не есть глютен? Избегать молочные продукты? Есть только фрукты? Не удивительно, что многие не могут разобраться в современных системах питания. Поэтому никто не осудит вас, если, услышав о диете Аткинса, кето или палеодиете, вы лишь пожмете плечами и продолжите есть то же, что и раньше. Но возможно, кое-что может заставить вас заинтересоваться и не относиться к системам питания как к информационному мусору. Например, то, что согласно последним исследованиям, кетогенные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, схожие с диетой Аткинса и палеодиетой, могут приводить к большей потере жира, большему приливу энергии и улучшению общего состояния здоровья.

Что такое кетоз и что такое кетоны?

В обычных условиях ваше тело будет использовать в качестве источника энергии углеводы, которые вы получаете из богатых крахмалом сладких продуктов. Но есть лучший способ получить много энергии. Создав в организме дефицит углеводов, благодаря богатой жирами низкоуглеводной диете вы сможете добиться состояния, известного как кетоз.

Кетоз возникает, когда организму не хватает глюкозы (простого сахара, получаемого из углеводов ). Без дополнительных углеводов ваше тело начнет разрушать жировые запасы и превращать их в глюкозу и жирные кислоты, производя кетоны в качестве побочного продукта. Кетоны являются альтернативным источником энергии, который может использоваться любыми клетками организма, имеющими митохондрии, включая мозг и мышечную ткань. Они обеспечат ваше тело энергией, необходимой для оптимальной физической и умственной работы. Ваш мозг может даже предпочесть использовать кетоны, а не глюкозу в качестве источника энергии.

Печень производит три вида кетонов:
1 . Ацетон
2 . Уксусная кислота
3 . Бета-гидроксимасляная кислота

Кетоны могут оказывать анаболическое действие на организм, защищая запасы белка в мышцах и заставляя ваше тело расщеплять жир даже в периоды физической активности. Кетоны также сильно влияют на чувство голода и сытости, заставляя вас чувствовать насыщение и наедаться меньшим количеством пищи.

Больше энергии

Углеводы - это легкодоступное топливо для организма, которое обеспечивает его «быстрой» энергией, необходимой для кратковременной активности. Когда вы едите углеводы, высвобождается инсулин для доставки глюкозы туда, где она нужна, и для транспортировки неиспользованной глюкозы в жировые клетки для хранения. Проблема вот в чем: ваш организм сможет использовать столько глюкозы, сколько успеет, прежде чем она будет отправлена на хранение в виде жира. Прилив энергии от пищи с высоким содержанием углеводов длится недолго, и вы вскоре чувствуете утомление и голод, которые вынуждают вас искать еще что-нибудь, чтобы насытить урчащий живот, в то время как жировые запасы все растут и растут.

Способность организма использовать углеводы ослабевает с возрастом, что отчасти объясняет проблемы, которые люди старшего поколения испытывают, когда пытаются похудеть на углеводной диете.

Что касается энергии углеводов, организм будет использовать только тот объем глюкозы, который не будет отправлен на хранение в виде жира.

С помощью кетогенной диеты, вы можете получить более длительный и устойчивый прилив энергии, без пиков и спадов.

Меньше чувства голода

Переход от стандартной диеты с большим содержанием углеводов к той, которая состоит в основном из жиров, может показаться противоречащим здравому смыслу, если ваша цель - убрать жир и получать больше энергии. Но на самом деле это может оказаться лучшим, что вы можете сделать для своей талии и запасов энергии. Жиры, хотя они и калорийнее, остаются с вашим телом дольше, обеспечивая более устойчивый прилив энергии и контроль аппетита. Вы будете чувствовать себя менее голодным в течение дня и сможете сосредоточиться на вещах поважнее, чем вопрос, где находится ближайший автомат со сникерсами. Правильное питание не означает, что вы должны быть все время голодны!

Снижение веса

Когда вы уйдете от богатой углеводами диеты, ваш организм лишится легких источников энергии. Тогда он будет вынужден искать их в другом месте. Когда вы больше не можете полагаться на постоянный приток углеводов, ваше тело начинает очень эффективно использовать жир в качестве топлива. Ваша печень начнет перерабатывать накопленный жир в жирные кислоты и кетоны и использовать их для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Даже относительно худой человек может иметь в запасе от 20 000 до 30 000 калорий за счет жира, который можно использовать! Кетоны помогут вам подключиться к этому, практически неистощимому источнику энергии, и жир в вашем теле будет буквально таять.

Как использовать кетоны?

Готовы дать кетонам шанс? Значит, пришло время изменить ваш взгляд на питание. По словам доктора Доминика д"Агостино, доцента Медицинского колледжа Молекулярной фармакологии и физиологии в Университете Южной Флориды, для достижения кетоза ваша диета должна содержать примерно 65% жира, 30% белка и всего 5% углеводов . Но это может быть намного проще, чем вы думаете. Если вы хотите достичь оптимального уровня кетонов в организме, многие из ваших любимых продуктов, скорее всего, можно спокойно употреблять. Выбирайте продукты из этих групп.

Жиры - авокадо, масло MCT (среднецепочечные триглицериды ), оливковое масло и кокосовое масло - отличные, полезные продукты.

Белки - жирные сорта мяса - хороший выбор. Бекон, лосось, жирная говядина, курица с кожей и яйца. Орехи и ореховые масла в умеренных количествах. Молочные продукты, такие как жирный сыр, сметана, жирные сливки и масло.

Углеводы - углеводы должны в основном поступать из овощей и зелени, если это возможно. Хороший выбор - капуста, шпинат, цветная капуста и брокколи. Можно есть некоторые фрукты в умеренных количествах. Черника, клубника и клюква – самые низкоуглеводные варианты.

Самое главное, что питаясь таким образом вы не чувствуете особых ограничений. Вот как легко можно обыграть некоторые ваши любимые блюда в соответствии с кето диетой:

Ешьте гамбургеры с беконом и сыром. Просто замените булочку на листья салата или вообще обойдитесь без нее.

Используйте вегетерианскую лапшу из цуккини или других овощей с низким содержанием углеводов вместо макарон.

Перекусить можно орехами или салом вместо чипсов или попкорна.

Сделайте основу для пиццы из цветной капусты. Не стесняйтесь добавлять пепперони и сыр.

Миндальную муку можно использовать для приготовления вкусной выпечки, например, низкоуглеводного хлеба.

Если вам очень хочется сладкого, попробуйте продукты и напитки, подслащенные стевией, ксилитом и эритритом.

Замените коровье молоко миндальным или другим видом растительного молока с низким содержанием углеводов.

Полезные добавки для кето диеты

Если вы строго следуете кето диете, то можете попробовать некоторые добавки, чтобы максимизировать воздействие кетонов, быстро достичь оптимальных результатов, и легко пройти период привыкания к новой диете. Попробуйте эти добавки, которые помогут вам постепенно превратиться в жиросжигающую машину!

Масло MCT и кокосовое масло - кокосовое масло на 60% состоит из MCT (триглицериды со средней длиной цепи ). Этот тип жира быстро проникает в кровоток и является прекрасным источником энергии, которой хватит надолго. Добавьте кокосовое масло или масло MCT в смузи или используйте его вместо других кулинарных жиров при приготовлении пищи.

Витамин D - вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Витамин D также содержится в жирной рыбе и грибах. Употребление витамина D особенно важно во время ограничительной диеты для поддержания костей, усвоения минералов и здоровья сердечно-сосудистой системы, нервов, мышц и иммунитета.

Рыбий жир - богатый омега-3 жирными кислотами, рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов в крови, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить общее состояние здоровья. Употребление рыбьего жира в сочетании с кетогенной диетой показало значительную эффективность для снижения уровня триглицеридов и улучшения здоровья сердца.

Клетчатка - овощи и клетчатка являются важными компонентами успешной кето диеты. Но получить ее в необходимом количестве при вашем рационе может быть непросто! Подумайте о том, чтобы начать употреблять добавки с пищевыми волокнами, чтобы поддерживать хорошее пищеварение и чувствовать насыщение в течение дня.

Кофеин - переход от углеводной диеты к жирной может быть утомительным, по крайней мере, вначале. Пока вы ждете естественного прилива энергии от нового рациона с высоким содержанием жиров, можете попробовать взбодриться с помощью кофеина. Кофеин поможет вам чувствовать себя более энергичным, и в качестве бонуса будет стимулировать обмен веществ и липогенез.

Спирулина - эти сине-зеленые водоросли помогут снизить уровень триглицеридов, снизить уровень «плохого» холестерина и поддержать здоровье сердца. Спирулина является полноценным источником белка и богата аминокислотами, клетчаткой, железом, калием и магнием.

Следуя правилу 65/30/5 и с помощью некоторых полезных добавок, вы сможете достичь кетоза или оптимального уровня кетонов в организме всего за 3 дня. И так, чего же вы ждете? Вы можете наслаждаться едой, есть меньше, и при этом получать больше энергии, используя силу кетонов и заставляя их работать в вашем организме. Прекратите отказывать себе в беконе и масле во имя меньшего размера брюк и вместо этого превратите их в свое оружие против лишнего веса и источник энергии! Диета еще никогда не была такой вкусной!

Все мы, особенно представительницы прекрасного пола, хотим достичь безупречной фигуры и с гордостью носить открытую одежду. И большинство из нас составляет для этого, казалось бы, вполне логичный план действий: меньше есть - а то и вовсе голодать, - исключить жир, активно заниматься спортом. Проблема в том, что долго выдержать такой режим невозможно, и после вполне предсказуемого срыва сброшенные килограммы вновь возвращаются с плюсом. Выход из этого замкнутого круга есть, хотя он тоже потребует от вас дисциплины и терпения, зато результат будет устойчивым, мышечная масса не потеряется, а состояние кожи улучшится.

Что такое кето-диета

Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками. В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата. Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, - так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т. д., являются более поздними вариациями кето-диеты. Как же она работает?

Для большинства людей сама идея употребления жиров с целью снижения веса кажется парадоксальной. Чтобы представить себе механизм кето-диеты, вспомним, как устроен метаболизм человека. Углеводы являются основным и самым доступным источником энергии. В условиях ограниченного поступления углеводов организм более не способен получать энергию путём их расщепления до глюкозы и вынужден использовать альтернативные источники энергии, т. е. жиры, которые перерабатываются в печени с образованием кетоновых тел - это состояние называется кетозом. По мнению многих нутрициологов, кето-диета не только является эффективным средством в борьбе за стройную фигуру, но и способна значительно улучшить состояние пациентов с такими диагнозами, как рак, болезнь Альцгеймера, аутизм, шизофрения и депрессия.

Эффективность кето-диеты

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы. Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Фотогалерея: до и после кето-диеты

Результат соблюдения кето-диеты в течение года
Через месяц кето-диеты и тренировок
Через 6 недель кето-диеты Результат сочетания кето-диеты с фитнесом

Плюсы и минусы кето-диеты

К подтверждённым - научно и практически - достоинствам этого режима питания относятся:

1. Доказанная эффективность. Состояние кетоза способствует более быстрой потере жировой массы тела по сравнению с другими диетами, например, с низкожировой.
2. Отсутствие чувства голода: вы всегда можете перекусить продуктами из списка разрешённых.
3. В кето-диете нет строгой последовательности блюд, вы можете выбирать и комбинировать продукты в соответствии с вашими предпочтениями. Вам нужно лишь придерживаться общей формулы потребления жиров, белков и углеводов, т. е. 75%:20%:5% соответственно.
4. Кето-диета не ведёт к потере мышечной массы. Вес уходит за счёт подкожного и висцерального жира, а не мышц.
5. Терапевтическая и профилактическая ценность в отношении таких заболеваний, как рак, болезнь Альгеймера, эпилепсия, депрессия. Для использования кето-диеты в лечении этих заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
6. Низкий гликемический индекс продуктов, разрешённых при кето-диете, способствует улучшению состояния кожи, склонной к появлению акне.

Так как кето-диета оказывает значительное воздействие на организм, меняя метаболические пути получения энергии, без отрицательных сторон также не обошлось:

1. Обширный список противопоказаний (см. в конце статьи).
2. не сбалансирована, поэтому необходимо периодически проходить медицинское обследование.
3. В первые 2 недели в вашем организме будут происходить метаболические перестройки. Пока этот процесс не завершится, вы можете испытывать усталость, тошноту и трудности с концентрацией.
4. Одно из сопутствующих состоянию кетоза явлений - запах ацетона изо рта, с которым вы также можете столкнуться на кето-диете.
5. В магазинах очень ограничен выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению, поэтому вам придётся брать еду для обеда и перекусов с собой.
6. Из-за отсутствия в рационе злаков, фруктов и большинства овощей возможны проблемы с кишечником.

План кето-диеты

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Составление рациона и план питания

Кето-диета - это низкоуглеводная диета с высоким уровнем потребления жиров и умеренным количеством белков. Существует несколько разновидностей этой диеты:

1. Стандартная кето-диета подразумевает потребление жиров, белков и углеводов в соотношении 75%:20%:5%.
2. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты - 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».
3. Целевая кето-диета включает дополнительное употребление углеводов до и после тренировки.
4. Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, но с большей долей белка в рационе: соотношение жиров, белков и углеводов составляет 60%:35%:5%.

Необходимо учесть, что только в основе стандартной и протеиновой диет лежат обширные клинические исследования. Циклическая и целевая кето-диеты активно практикуются бодибилдерами-энтузиастами, но их безопасность не подтверждена клинически, поэтому далее мы будем рассматривать только стандартный вариант кето-диеты.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько вам нужно потреблять белка в день, воспользуйтесь простой формулой: 1 грамм белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес составляет 80 кг, вам следует потреблять 80 грамм белка в день. Затем на основании соотношения белков, жиров и углеводов получаем число, показывающее, сколько жиров и углеводов в день вам необходимо потреблять, - 300 и 20 грамм соответственно. Однако вы можете увеличить потребление углеводов (но не более 50 грамм в день). Если после окончания адаптационного периода - около 2 недель - вы всё ещё ощущаете усталость и трудности с концентрацией, попробуйте медленно увеличивать потребление углеводов на 5 грамм в неделю. Начинать кето-диету лучше плавно, постепенно сокращая углеводистые продукты в своём рационе, чтобы сделать процесс перестройки метаболизма максимально щадящим для своего организма, и так же медленно из неё выходить. Длительность кето-диеты зависит от вашего самочувствия и рекомендаций вашего лечащего врача, но соблюдать эту диету меньше месяца не имеет смысла, поскольку половина этого срока уйдёт на адаптацию.

Примерное меню (варианты на выбор)

Завтрак

1. Яичница из двух яиц с беконом на оливковом масле.
2. Омлет из одного яйца и трёх белков с грибами, шпинатом и зеленью, посыпанный сыром фета.
3. Половинка авокадо, яйцо всмятку, ломтик копчёного лосося и 2 печёных томата.

Обед

1. Индейка, запечённая в йогурте с грибами, сыром и зеленью.
2. Кусок запечённого мяса или курицы с порцией зелёного салата, заправленного оливковым маслом.
3. Салат из шпината с креветками-гриль (кусочками лосося, курицы или говядины), с кубиками твёрдого сыра на выбор, посыпанный орехами и сушёной клюквой.

Ужин

1. Стейк лосося на гриле с отварной спаржей или брокколи, политые сливочным маслом.
2. Средиземноморский салат из отварных яиц, маслин, огурца, сыра фета с оливковым маслом на листьях салата.

Перекусы

1. Миндально-ягодный смузи из миндального молока с творогом или сыром рикотта, горстью любимых ягод и щепоткой ванильного экстракта.
2. Горсть орехов на выбор.
3. Овощные палочки (огурец, сельдерей) с гуакамоле.
4. Сырные шарики из мелко натёртого острого сыра с натуральным йогуртом, обвалянные в рубленых фисташках.

Таблица: содержание углеводов в некоторых продуктах

Продукт	Порция, содержащая 6 г углеводов
Авокадо	1/2 шт
Грецкие орехи	30 г
Кедровые орешки	30 г
Кокосовое молоко	3/4 стакана
Кокосовый орех (мякоть)	1/2 стакана
Миндаль	30 г (23 ореха)
Кешью	22 г
Семечки подсолнечника	1/4 стакана
Фисташки	30 г (47 фисташек)
Фундук	45 г
Йогурт из цельного молока	100 мл
Вишня	1/2 стакана
Земляника	2/3 стакана
Клюква	1/2 стакана
Малина	1/2 стакана
Смородина	1/2 стакана
Черника	1/3 стакана

Рецепты

Имбирное жаркое из говядины

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 стейка без костей, надрезанных сверху полосками,
• 1 столовая ложка оливкового масла,
• 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками,
• 1 раздавленный зубчик чеснока,
• 2 маленьких помидора, нарезанные кубиками,
• 1 чайная ложка молотого имбиря,
• 4 столовых ложки яблочного уксуса,
• соль, перец.

1. Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне.
2. Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры.
3. Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу.
4. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости.
5. Подавайте, посыпав зеленью.

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 грамм жира, 7 грамм углеводов, 46 грамм белка.

Питательный кобб-салат

Ингредиенты (2 порции):

• 100 грамм ветчины,
• 4 помидора черри, разрезанных на половинки,
• 30 грамм голубого сыра,
• 2 отварных яйца,
• 2 чашки салата романо,
• половинка авокадо, нарезанного кубиками,
• 2 ломтика бекона,
• по 1 столовой ложки оливкового масла и яблочного уксуса,
• по 1 чайной ложке лимонного сока и дижонской горчицы,
• соль и перец по вкусу.

Нарежьте ветчину кубиками и поджарьте на сбрызнутой оливковым маслом сковородке. Яйца нарежьте ломтиками, сыр - кубиками. Выложите все ингредиенты на листья салата в виде полосок. Смешайте компоненты заправки и полейте салат. Пищевая ценность одной порции: 208 ккал, 8 грамм жира, 3 грамм углеводов, 31 грамм белка.

Если вы решили следовать правилам кето-диеты

В борьбе с ненавистными жировыми отложениями все средства хороши. Дабы эффективно похудеть за быстрый отрезок времени, следует ограничить питание в высококалорийных продуктах. Также на сброс большого количества лишних килограммов влияют регулярные физические упражнения.

Существует масса методик, способствующих улучшению обменных процессов. В данном материале рассмотрим, так называемую, кетогенную диету, основной целью которой является похудение за счет уменьшения в рационе углеводов и увеличения жиров. Также, прежде чем приступить к данному ограничению, ознакомимся с основными принципами кето диеты, правильным выходом из нее и узнаем, какие могут быть результаты.

Как похудеть на кето диете?

Кето диета предусматривает употребление большого количества жиров, так как предназначена для людей, занимающихся регулярными физическими упражнениями. Как же с помощью данной методики похудеть, если вы не являетесь спортсменом?

Для того, чтобы подобных вопросов больше не возникало, незамедлительно ознакомьтесь с главными принципами питания кетогенной диеты и сделать для себя соответствующие выводы.

Отметим лишь, что пищевое ограничение кето категорически противопоказано при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• почечная и печеночная недостаточности.

Также нельзя питаться по рецептам кето диеты детям, пожилым людям, кормящим матерям и женщинам в период беременности.

популярное:

• ✅ Как похудеть на актерской диете за 4 дня?
• ✅ Белково-витаминная диета для похудения
• ✅ Что такое гиполипидемическая диета и как ее придерживаться?

Принципы питания

Питание на кето диете считается низкоуглеводным. Основным принципом питания является замена углеводов на жиросодержащие продукты.

Как известно, при расщеплении, в организме углеводы преобразуются в глюкозу, а эти вещества имеют свойство накапливаться в мышечных тканях. При полном отсутствии углеводов, организм будет расщеплять собственные жировые запасы, что приведет к быстрому эффективному похудению.

Кето диета делится на несколько категорий . Ознакомьтесь с ними, и выберите, какой вид ограничительного питания подходит именно вам:

• стандартная подразумевает следующее процентное соотношение: жиры — 75, белки — 20, углеводы — 5.
• в циклической чередуйте углеводы с жирами;
• таргентная позволяет увеличить количество углеводов в период физических тренировок;
• при соблюдении высокопротеиновой наблюдается следующее соотношение: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.

Кето диета для похудения является сушкой для тела, дарящей желаемую цифру на весах и подтянутые формы за весьма короткий срок.

Список продуктов

Каждое ограничение в питании для похудения подразумевает наиболее подходящую разновидность пищи. Рекомендуемый список продуктов для кето диеты следующий:

• мясо: куриное, говяжье, свиное;
• морепродукты: кальмары, креветки, сельдь, лосось;
• яйца: вареные, жареные, на пару;
• оливковое и растительное масло;
• овощи: капуста, брокколи, листья салата, спаржа, огурцы, кабачки;
• молочные продукты: сметана, масло, сливки, творог;
• орехи;
• все виды ягод;
• зеленый чай и большое количество воды.

Стандартный рацион кето диеты необходимо составить таким образом, чтобы в нем присутствовало минимальное количество углеводов, ведь их можно съедать не более 40 г в день.

У кето рациона существует свой черный список продуктов , которые категорически воспрещены к употреблению:

• продукты, содержащие крахмал: свекла, картофель, морковь, макароны, хлеб, рис;
• сахаросодержащие продукты;
• маргарин;
• пиво;
• все виды фруктов.

Из допустимых продуктов кето диеты можно составить немало вкусных и полезных рецептов, богатых различными витаминами и полезными веществами.

Рецепты

Благодаря следующему пункту, у многих появятся новые любимые блюда. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты для кето диеты:

Роллы из индейки

Роллы из индейки

Ингредиенты: полкило индейки, авокадо, болгарский перец, кабачок, сок половины лимона, 150 г сыра.

• запечь мясо индейки;
• размять сыр;
• измельчить авокадо и перец и полить лимонным соком;
• взбить в миксере до однородной массы;
• порезать кабачки на небольшие кусочки;
• тонко нарезать мясо птицы и каждый ломтик смазать полученным соусом;
• внутрь каждого ломтика положить по кусочку кабачка и завернуть.

Следующий рецепт кето диеты отлично скрасит ваши выходные:

Запеченный лосось со спаржей

Запеченый лосось со спаржей

Ингредиенты: килограмм лосося, 300 мл соевого соуса, 2-3 дольки чеснока, столовая ложка кунжутного масла, 250 г шампиньонов, две столовые ложки сливочного масла, щепотка базилика.

• смешать все специи с соевым соусом;
• мелко нарезать чеснок и добавить к специям вместе с кунжутным маслом;
• нарезать кусками филе лосося и выложить в специальный пакет для запекания;
• сверху полейте соусом из специй;
• поместить «пакет» в холодильник на час;
• застелить противень фольгой и выложить маринованные куски рыбы и спаржу;
• готовить в духовой печи в течение 15-20 минут;
• порезать и обжарить лук и грибы;
• вытащить рыбу из духовой печи и полить луково-грибной смесью;
• затем снова поместить блюдо в духовку на 10 минут.

Запеканка из цветной капусты

Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, лук, 100 г сливочного сыра, столовая ложка сливочного масла, 100 мл сливок, 50 мл куриного бульона.

• разрезать капусту на несколько частей;
• варить в течение получаса;
• нарезать лук и обжарить его на сливочном масле;
• добавить к луку вареную капусту и продолжить готовить на медленном огне в течение 10 минут;
• сверху вылить куриный бульон и сливочный сыр и перемешать все;
• положить капусту в форму для запекания;
• готовить в течение 25 минут, при температуре 150 градусов.

При соблюдении кето диеты, вышеуказанный рецепт рекомендуется использовать 2-3 раза в неделю.

Меню для женщин

Поскольку вышеуказанное ограниченное питание рассчитано на спортсменов, рацион, как и нагрузки, для мужчин и женщин может отличаться. Начнем со списка допустимых рецептов блюд для прекрасного пола. Итак, кето диета — меню для женщин:

Понедельник

• Завтрак – омлет с ветчиной;
• Обед – запеченная рыба и огурец;
• Ужин – куриная отбивная с сыром.

Вторник

• яичница;
• куриные биточки и помидор;
• рыбная паровая котлета.

Среда

• ветчина и вареное яйцо;
• куриное мясо на гриле;
• телятина на пару.

Четверг

• Завтрак – омлет с зеленью;
• Обед – запеченный лосось;
• Ужин – тефтели мясные и огурец.

Пятница

• твердый сыр и вареные яйца;
• рыбные котлеты и салат из помидоров;
• запеченная курица.

Суббота

• омлет и помидор;
• уха с рыбным филе;
• куриная котлета и овощной салат.

Воскресенье

• два вареных яйца и ветчина;
• рыба, запеченная с грибами;
• роллы из индейки с сыром.

Женщины, соблюдающие кето диету, смогут разнообразить меню различными вкусными рецептами, используя допустимые продукты. В том числе, могут быть рецепты собственного авторства.

Меню для мужчин

А теперь перейдем к ознакомлению с рационом сильного пола. Кето диета — меню для мужчин:

Понедельник

• Завтрак – белковый коктейль, яичница из трех яиц;
• Обед – жареная куриная грудка, вареное яйцо;
• Ужин – семга, салат из огурцов и капусты, грейпфрут.

Вторник

• бекон и омлет;
• жареный стейк и вареные яйца;
• запеченная рыба.

Среда

• яичница из трех яиц, ветчина с сыром;
• отбивная из говядины и яичный салат;
• запеченная рыба с томатами.

Четверг

• вареные яйца и куриная грудка;
• куриная отбивная с грибами и сырным соусом;
• рыба на пару.

Пятница

• омлет с ветчиной и зеленью;
• стейк и грибной жульен;
• запеченная индейка.

Суббота

• яичница с беконом и грибами;
• отварная телятина с помидорами;
• запеченный лосось.

Воскресенье

• омлет и котлеты из курицы;
• свиная отбивная с сыром;
• шампиньоны с телятиной.

Правильный выход

Далее расскажем о том, как правильно выходить из кето диеты. Первые несколько дней следует постепенно включать в свой рацион овощи и крупы. Следите за тем, чтобы потребляемые продукты в рецептах не были слишком калорийными, иначе утерянные килограммы быстро займут исходное место.

По завершению длительной кето диеты, ваш внутренний голос будет требовать рецептов из вредной высококалорийной пищи и углеводов. Ни в коем случае не стоит к нему прислушиваться. Сильно будет расшатанна психика, поэтому велика вероятность сорваться и наброситься на сдобные булочки и сладости.

Дабы этого не произошло, не забывайте, что утерянные килограммы вернутся в двойном размере и избавиться от них будет крайне сложно. Старайтесь продержаться в огранниченном питании как можно дольше.

Польза и вред

Как показывает практика, мужчины лучше переносят кето диету, чем женщины, так как им легче обходиться без рецептов, включающих сладкие углеводы, в виде фруктов и шоколада. Исходя из этого, плавно перейдем к ознакомлению вас с плюсами и минусами данного ограничения в питании.

Кето диета — польза и вред:

• снижение веса за счет сжигания излишков жира, а не вывода из организма воды;
• уменьшение чувства голода из-за сытности допустимых продуктов;
• сохранение прокачанных мышц;
• повышение утомляемости;
• сонливость;
• вздутие живота;
• тяжесть в желудке;
• снижение концентрации внимания;
• непредсказуемая реакция организма на отсутствие глюкозы.

Помимо всего прочего, первых заметных результатов кето диеты потребуется ждать 2-3 недели. Многие не выдерживают таких длительных «пыток» и сдаются раньше времени. Для того, чтобы к вас таких мыслей не возникло, давайте ознакомимся с итоговыми результатами питание по кето диете, которые многим послужат отличной мотивацией.

Результаты похудевших

Результаты похудевших на кето диете варьируются от 5 до 10 сброшенных килограммов. Помимо значительного улучшения состояния здоровья, вышеуказанное ограничение в питании «наградит» каждого желаемыми подтянутыми формами. Для еще большей убедительности в этом, представляем вам на ознакомление фото «до» и «после» людей, питавшихся по рецептам вышеуказанного ограничения в питании:

Как известно, большую часть энергии человеческий организм получает путем гликолиза (процесс расщепления углеводов). Организм расщепляет глюкозу и гликоген (углевод), накопившийся в печени и мышцах, и получает из них энергию. Данный процесс обычен и является основным способом получения сил.

Но существует и запасной механизм - липолиз (процесс расщепления жиров), он запускается при полном истощении запасов гликогена в организме. В процессе липолиза жировые отложения в теле человека расщепляются на конечные продукты - жирные кислоты и глицерин, из которых затем образуются кетоновые тела - эффективный источник энергии.

Описанный выше механизм является основой специальной диеты - кето-диеты (кетогенная диета).

Сознательное исключение из меню углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Пройдя через несколько этапов, организм перестраивается и запускает процесс липолиза, расщепляющего жиры.

Основным преимуществом данной диеты является возможность быстрого сжигания жиров при сохранении мышечной массы. Но добиться этого эффекта можно только при грамотном и дисциплинированном подходе к организации питания.

Что нужно кушать

Основное правило при соблюдении кето-диеты: исключение из меню высокоуглеводистых продуктов. Ставка делается на белки и жиры, следовательно — рекомендуемые продукты для кето-диеты это прежде всего:

• яйца. Эффективный источник белка;
• орехи. Содержат как белок, так и полезные растительные жиры;
• овощи (без углеводов). Содержат клетчатку, необходимую для эффективной работы кишечника;
• кефир, творог и сыр. В них содержится большое количество белка (лучше употреблять нежирные продукты);
• рыба. Рекомендуется употребление рыбы богатой рыбьим жиром - вся рыба северных регионов (сельдь, лососевые);
• мясо (птицы и животных). В этом продукте полностью отсутствуют углеводы (лучше отдать предпочтение мясу индейки или курицы, в них меньше насыщенных жиров).

При употреблении овощей следует помнить, что даже овощи с низким количеством углеводов (кабачки, капуста, «зелень») все равно содержат определенное их количество, поэтому не следует съедать их за день более 50 граммов.

От чего следует отказаться

Как можно догадаться нежелательным продуктом для кето-диеты является все то, что содержит углеводы, например:

• хлебобулочные изделия. Хлеб и выпечка содержат огромное количество углеводов;
• сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы, арбузы). Эти продукты богаты быстрыми углеводами (фруктоза), которые отлично усваиваются организмом;
• овощи богатые углеводами (картофель, свекла, морковь). Большинство корнеплодов содержат большой запас углеводов (напр. крахмал);
• пирожное, торты, сахар. Сладкие десерты, как и сахар, мощные источники углеводов.

Сама кето-диета хотя и является строгой, но не требует абсолютного исключения углеводов из рациона.
Для нормальной работы пищеварения допустимо ежедневное употребление до 50 г углеводов в виде клетчатки.

Кому будет полезна

Основное предназначение кето-диеты - это быстрый и эффективный сброс веса за счет сжигания жира при сохранении мышечной массы. Поэтому кето-диета отлично подходит спортсменам-бодибилдерам, которым необходимо срочное уменьшение количества жира в организме. Также кето-диета подойдет тем, кто рассчитывает похудеть в сжатые сроки к лету.

Кето-диета может использоваться как основа для построения постоянного рациона питания.

В обычных диетах, подразумевающих снижение количества пищи, часто происходит эффект «американских горок», сводящий всю пользу на ноль.

Когда человек сокращает количество потребляемой пищи, его организм теряет способность усваивать большие ее объемы, и при возвращении худеющего к обычному питанию, организм уже не может эффективно переработать резко выросший размер порций. В итоге большая часть еды откладывается в жир. При кето-диете объем еды одинаковый на всем протяжении времени.

Полезна «кета» будет и тем, кому сложно резко сокращать количество еды при классической диете, они при соблюдении кето-диты не должны испытывать трудностей, поскольку она не предполагает уменьшения объемов порций, а только сведение в них доли углеводов к 20-50 г.

Кому не стоит садиться на кето-диету

Несмотря на все достоинства у кето-диеты есть и некоторые ограничения, исключающие возможность ее применения, например:

• наличие диабета различной степени. Низкое количество углеводов ведет к снижению инсулина в крови, что может вызвать обострение заболевания;
• хронические расстройства ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). При соблюдении кето-диеты с одной стороны происходит резкое снижение потребления клетчатки, а с другой увеличивается количество тяжелой и жирной пищи, вместе эти два фактора могут привести к осложнениям болезней ЖКТ;
• болезни почек и сердца. При кето-диете необходимо обильное потребление воды (3 литра в день) для вывода излишков кетоновых тел, но при заболеваниях почек и сердца избыток воды в организме — опасен;
• болезни печени. Увеличение количества жирной и белковой пищи приводит к повышению нагрузки на печень, поэтому кето-диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями печени.

Также стоит отметить, что диета может привести к ухудшению питания мозга, которое отразится на снижении умственных способностей и возникновении расстройств нервной системы.

Примерное меню на неделю

При формировании меню на неделю следует руководствоваться приведенным выше списком полезных продуктов. Соотношение жира к белкам должно составлять 2 к Предпочтение нужно отдавать растительному и рыбьему жиру. Общее количество углеводов, полученных из зелени, не должно превышать более 50 г в сутки, их прием обязательно должен быть дробным, в течение дня.

Меню для мужчин

Недельное 4-разовое меню кето-диеты для мужчин включает:

Понедельник

1. стакан нежирного йогурта (несладкого), яичница;
2. грудка курицы, творог;
3. сельдь с зеленью, сыр;
4. орехи, стакан кефира;

Вторник

1. творог со сметаной, яичница;
2. филе индейки с зелеными овощами;
3. стейк из лосося, рикотта;
4. миндаль, биойогурт;

Среда

1. нежирная рыба, йогурт;
2. говяжьи ребрышки, фета или брынза с зеленью;
3. ветчина, орехи;
4. ассорти из орехов;

Четверг

1. томатный сок без сахара, варенные яйца;
2. свиные котлеты, сыр, огурцы;
3. сельдь отварная;
4. творог со сметаной;

Пятница

1. сыр, помидоры;
2. запеченная индейка с зелеными овощами;
3. горбуша на пару, сыр;
4. орехи, биойогурт;

Суббота

1. творог, нежирный сыр;
2. яичница с беконом, огурцы;
3. форель, запеченная в фольге, сыр;
4. орехи, томатный сок;

Воскресенье

1. яичница, кефир;
2. тефтели из свинины;
3. ветчина, творог;
4. салат из помидоров и огурцов.

Меню для женщин

Если хотите добиться хороших результатов в похудении, то обязательно попробуйте данный рацион:

Понедельник

1. кефир, зеленый чай;
2. отварная курица с зеленью;
3. салат из огурцов, перца и помидоров;
4. творог;

Вторник

1. биойогурт, миндаль или арахис;
2. отварная курица с бульоном и зеленью;
3. листья салата, сыр;
4. ассорти из орехов;

Среда

1. зеленый чай, грецкие орехи;
2. яичница с ветчиной, огурец;
3. брынза с зеленью;
4. творог, биойогурт;

Четверг

1. йогурт, сыр;
2. стейк из красной рыбы, брокколи;
3. яичница, салат из зелени;
4. орехи, кефир;

Пятница

1. яичница, помидор;
2. запеченная в духовке рыба, сыр;
3. салат с зеленью, брынзой и помидорами;
4. творог, зеленый чай;

Суббота

1. творожок, кефир;
2. говяжьи ребрышки на гриле, огурец;
3. сыр, отварная рыба;
4. орехи, йогурт без сахара;

Воскресенье

1. нежирная рыба, творог;
2. яичница с беконом, сыр;
3. филе семги, зелень;
4. ассорти из орехов, йогурт.

Сегодня кето-диета является наиболее действенным способом похудения и «сушки», которым пользуются многие известные спортсмены и бодибилдеры.
Обладая богатым опытом, они дают советы, помогающие безопасно и эффективно сбросить вес с помощью кетогенной диеты.

Денис Борисов, бодибилдер и популярный блогер считает, что существует три способа соблюдения кето-диеты:

• постоянный. Диета соблюдается ежедневно, количество углеводов постоянно минимально (20-30 г);
• силовой. Диета соблюдается все время, но перед силовыми тренировками (за 2 часа) допустимо употребление углеводов в расчете 0,5 г на кг веса;
• циклический. Шесть дней в неделю соблюдается строгая диета, на седьмой производится углеводная загрузка (принимается большая доза углеводов), для восстановления выработки ферментов.

Оптимальный, по мнению Дениса Борисов, вид диеты - циклический. Именно такого типа диеты придерживается большинство профессионалов фитнеса и бодибилдинга.

• в первые дни следует полностью исключить из рациона углеводы, кушать только жиры и белки;
• через пару дней после перестройки организма на расщепление жиров можно добавить в меню немного клетчатки (зелень, овощи).

По мнению Валерия Локтионова перед тем, как сесть на кето-диету, необходимо обязательно проверить свой организм - соблюдать диету с заболеваниями почек категорически нельзя.

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета .

Задачей такой диеты является достижение состояния , именуемого кетозом , который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген , образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза , при котором происходит расщепление белка, лактата , пирувата на глюкозу . В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения , инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка , защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве , инфантильные спазмы , синдром Дузе , туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

• Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
• Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
• Уменьшается потребления поваренной соли.
• Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
• Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
• Количество приемов пищи - не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи - не позже 3 часов до сна.

Признаками развития кетоза является:

• Наличие в моче кетонов , что можно проверить специальными тест-полосками.
• Снижение аппетита.
• Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
• Возможно появление изо рта (пота, мочи) .

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина , высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим - небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза . То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов . Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Показания

• у детей младшего возраста.
• В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
арахис	26,3	45,2	9,9	551
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
кефир 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
Колбасные изделия
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица вареная	25,2	7,4	0,0	170
индейка	19,2	0,7	0,0	84
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
лосось	19,8	6,3	0,0	142
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
осетр	16,4	10,9	0,0	163
сельдь	16,3	10,7	-	161
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
тунец	23,0	1,0	-	101
угорь	14,5	30,5	-	332
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
чай черный	20,0	5,1	6,9	152

Полностью или частично ограниченные продукты

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе .

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель	2,0	0,4	18,1	80
морковь	1,3	0,1	6,9	32
редис	1,2	0,1	3,4	19
репа	1,5	0,1	6,2	30
свекла	1,5	0,1	8,8	40
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
хлеб высивковый	9,0	2,2	36,0	217
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
сухари с изюмом	8,4	4,9	78,5	395
тесто	7,9	1,4	50,6	234
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Напитки алкогольные
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
сидр	0,2	0,3	28,9	117
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
пепси	0,0	0,0	8,7	38
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
грушевый сок	0,4	0,3	11,0	46
кисель	0,2	0,0	16,7	68
малиновый сок	0,8	0,0	24,7	100
* данные указаны на 100 г продукта

Меню кето-диеты (Режим питания)

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

• Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
• Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
• Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
• Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
• Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем - 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
• Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
• Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки , то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом , а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.

Противопоказания

Кето-диета противопоказана при:

• повышенном уровне ;
• заболеваниях сердца, почек и желудочно-кишечного тракта;